مُقدمة
تؤثر متلازمة ما قبل الحيض (PMS) على ملايين النساء في جميع أنحاء العالم، مما يتسبب في أعراض جسدية وعاطفية يمكن أن تعطل الحياة اليومية. وتختلف أعراض متلازمة ما قبل الحيض من امرأة لأخرى، من التقلبات المزاجية والاكتئاب إلى الانتفاخ والتعب. في هذه المقالة، سوف نكتشف طبيعة متلازمة ما قبل الحيض، وعلاقتها بالمزاج والاكتئاب، والعلاجات الطبيعية بما في ذلك التمارين والمكملات والأعشاب التي يُمكن أن تساعد في تخفيف أعراضها.
ما هي متلازمة ما قبل الحيض (PMS)
إن متلازمة ما قبل الحيض (PMS) هي مجموعة من الأعراض الجسدية والعاطفية والنفسية التي تحدث في الأيام أو الأسابيع التي تسبق الحيض، وهي تُصيب ما يقرب من 75٪ من النساء في سن الحيض. لا يزال مُسبّب متلازمة ما قبل الحيض غير معروف، ولكن يُعتقد أنه مُرتبط بالتقلبات الهرمونية واختلال توازن الناقلات العصبية.
العلاقة بين متلازمة ما قبل الحيض والمزاج والاكتئاب
يمكن أن يكون لمتلازمة ما قبل الحيض تأثير كبير على الحالة المزاجية والعاطفية، ويُمكن أن تؤدي التغيُّرات الهُرمونية التي تحدث أثناء الدورة الشهرية إلى تقلُبات المزاج والانزعاج والقلق والاكتئاب. وعادةً ما تكون هذه الأعراض أكثر وضوحاً في الأسبوع الذي يسبق الحيض وقد تهدأ بمجرد بدء الدورة الشهرية.
ممارسة الرياضة كعلاج لمتلازمة ما قبل الحيض (PMS)
أثبتت التمارين المنتظمة فعاليتها في الحد من شدة أعراض الحيض، حيث تُساعد التمارين على إفراز هرمون الإندورفين، وهو من العوامل الطبيعية المُعزّزة للمزاج. كما أنه يُعزز الدورة الدموية ويُقلّل من الانتفاخ ويُحسّن الصحة العامة، لذا فقد يكون من المُفيد مُمارسة التمارين الهوائية، مثل الهرولة أو الركض أو ركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع.
تناول المُكمّلات الغذائية والأعشاب للسيطرة على أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS)
لقد وجدنا بعض المُكمّلات الغذائية والأعشاب للمُساعدة في تخفيف أعراض الحيض، وتشمل ما يلي:
– فيتامين ب6 (البيريدوكسين): ثبت أن فيتامين ب6 يساعد في تنظيم الحالة المزاجية وتقليل الأعراض مثل الانتفاخ وألم الثدي، ويُمكن الحصول عليه من خلال المصادر الغذائية أو تناوله كمُكمّل غذائي.
– الكالسيوم وفيتامين د: الكالسيوم وفيتامين د ضروريان للحفاظ على صحة العظام، لكنهما يلعبان أيضاً دوراً في السيطرة على أعراض الدورة الشهرية، حيث أظهرت الدراسات أن زيادة تناول الكالسيوم وفيتامين د يُمكن أن تُقلّل الأعراض المُرتبطة بالحالة المزاجية.
– المغنيسيوم: يحتوي المغنيسيوم على خصائص تُساعد على استرخاء العضلات ويمكن أن يُساعد في تخفيف الأعراض مثل التشنُّجات والتعب والتهيج والانزعاج، ويُمكن الحصول عليها من خلال المصادر الغذائية أو تناولها كمُكمّل غذائي.
– أحماض أوميغا 3 الدهنية: إن أحماض أوميغا 3 الدهنية، الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل، لها خصائص مضادة للالتهابات ويمكن أن تساعد في تقليل أعراض الحيض، وإذا كان مدخولك الغذائي لا يوفرها بشكل كافٍ، فيمكن اللجوء لتناول مكملات أوميغا 3.
– العلاجات العشبية: لطالما تم استخدام العديد من الأعشاب عادة للتحكم في أعراض الحيض، وقد تساعد هذه الأعشاب في تنظيم التوازن الهرموني وتخفيف الأعراض المُرتبطة بالحالة المزاجية. ومع ذلك، من المهم استشارة أخصائي رعاية صحية قبل استخدام هذه العلاجات العشبية.
تعديل أسلوب الحياة للحد من أعراض الحيض
بالإضافة إلى التمارين والمُكمّلات، يُمكن أن تُساعد بعض التعديلات على نمط الحياة في تقليل أعراض الحيض، ونذكُر منها:
– تعديل النظام الغذائي: يمكن أن يُساعد اتباع نظام غذائي متوازن يشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية في تنظيم مستويات الهرمونات وتقليل الأعراض.
– السيطرة على الإجهاد: يُمكن أن تُساعد مُمارسة تقنيات السيطرة على الإجهاد مثل اليقظة والتأمُل وتمارين التنفس العميق وتقنيات الاسترخاء في إدارة أعراض الحيض.
– تنظيم النوم: إن إعطاء الأولوية للنوم الجيد، بما في ذلك وضع جدول نوم منتظم واتباع روتين مريح لوقت النوم، يُمكن أن يُحسّن من الحالة العامة ويُقلّل من التّعب المُرتبط ب متلازمة ما قبل الحيض (PMS).
العلاجات الطبية والعلاجات البديلة لأعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS)
لعلاج أعراض الحيض الشديدة، يمكن اللجوء للعلاجات الطبية والعلاجات البديلة، وتشمل مايلي:
– الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs): يمكن أن تُساعد مُضادّات الالتهاب غير الستيرويدية في تخفيف الألم والتشنُّجات والصُداع المُصاحب لمُتلازمة ما قبل الحيض.
– وسائل منع الحمل الهرمونية: يُمكن أن تُساعد بعض وسائل منع الحمل الهرمونية، مثل موانع الحمل الفموية أو اللاصقات أو اللولب الهرموني، في تنظيم مُستويات الهرمونات وتقليل أعراض متلازمة ما قبل الحيض.
– العلاج السلوكي المعرفي (CBT): إن العلاج المعرفي السلوكي هو شكل من أشكال العلاج بالكلام الذي يمكن أن يساعد في السيطرة على الأفكار والسُلوكيات السلبية المُرتبطة بأعراض متلازمة ما قبل الحيض.
– الوخز بالإبر والطب الصيني التقليدي: تجد بعض النساء الراحة من أعراض متلازمة ما قبل الحيض من خلال الوخز بالإبر أو مُمارسات الطب الصيني التقليدي مثل العلاجات العشبية أو الوخز بالإبر.
استراتيجيات الرعاية الذاتية للتعامل مع متلازمة ما قبل الحيض (PMS)
بالإضافة إلى العلاجات المذكورة أعلاه، يمكن لاستراتيجيات الرعاية الذاتية أن تحدث فرقاً كبيراً في إدارة أعراض ما قبل الحيض، وتشمل ما يلي:
– تتبُّع الدورة الشهرية وفهمها: يُمكن أن يُساعد الاحتفاظ بتقويم لتتبُّع الدورة الشهرية أو استخدام تطبيقات الهاتف الذكي في تحديد أنماط الأعراض والاستعداد بشكل أفضل لنوبات الدورة الشهرية لأعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS) القادمة.
– خلق بيئة داعمة: يمكن أن يُساعد التواصل الصريح مع العائلة والأحباء بشأن أعراض متلازمة ما قبل الحيض على فهمها بشكل أفضل وتقديم الدعم خلال الأوقات الصعبة.
– ممارسة أنشطة الرعاية الذاتية: يُمكن أن يساعد الانخراط في الأنشطة التي تعزز الاسترخاء والرفاهية، مثل الاستحمام وممارسة اليوجا أو التأمل والانخراط في الهوايات، في تقليل التوتُّر وتحسين الحالة المزاجية بشكل عام.
– طلب مُساعدة المُختصين عند الحاجة: إذا كانت أعراض متلازمة ما قبل الحيض تؤثر بشكل كبير على حياتك اليومية أو صحتك العقلية، فمن المهم طلب المساعدة من المتخصصين، حيث يُمكن لمقدم الرعاية الصحية تقديم التوجيه والدعم وخيارات العلاج الإضافية المُصمّمة لتلبية احتياجاتكِ الخاصة.
الخُلاصة
إن متلازمة ما قبل الحيض (PMS) هي حالة شائعة تُعاني منها العديد من النساء، وتتميّز بمجموعة من الأعراض الجسدية والعاطفية. ويُمكن للتقلُّبات الهرمونية التي تحدُث أثناء الدورة الشهرية أن تؤثر بشكل كبير على الحالة المزاجية العامة. لحسن الحظ، هناك العديد من العلاجات الطبيعية التي يُمكن أن تُساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية.
