تمارين كرة اليوغا للحوامل، وفوائدها

مقدمة

قد تشعر المرأة الحامِل وكأن الأوجاع والآلام تتغلب على جسدها، إنه الطبيعي والمتوقع فالبطنُ المتنامي يعني أنهُ من الصعبِ التحرُك والجلوسُ بشكلٍ مريح، ومع نموِ الجنين ومرور الوقت، فإنّهُ يشغل مساحةً أكبر، فيتكيفُ جسمُك، ويستقرُ الضغطُ والتصلُّب.

ولكن إدخالُ كرة اليوغا أو كما يطلق عليها موقعُ كليفلاند كلينك “birthing ball”، أي كرةُ الوِلادة يخفف من هذه الآلام بشكلٍ كبير، ويهيِئُ الجسم لولادةٍ أقلَ ألمًا، حيثُ يُمكِنُ لكرةِ اليوغا أو كرةِ الولادة أن تخففَ من مضايقات الحملِ وتكون بمثابةِ دعامةٍ التمارين الآمنة للحامِل. 

وكما يوحي اسمها، فإنّ الكرات المطاطية الكبيرة مفيدةٌ أيضًا لكلّ مرحلةٍ من مراحلِ المخاض.

ومن المضحكِ بعضَ الشيء حقيقةً أنّه قد تتمكنُ من استخدام نفس كرة التمرينِ حتّى في غرفة الولادة!

فتقول الممرضة القابلة كيلي ويلسون، CNM: “كرات الولادةِ رائعةٌ جدًا لدعم جسمِك أثناءَ المخاض وتقومُ بمساعدتكِ على التعاملِ مع الألمِ والضغط”. “يمكنها حقًا إحداثُ فرقٍ من أجلِ ولادةٍ أسهل.”

 

ما هي كرةُ الولادة؟

كرة الولادة – التي تسمّى أيضًا كرةَ اليوغا أو التمرين أو كرة الحمل؛ هي كرةٌ كبيرة قابلة للنفخ، مصنوعة من المطاط الناعم وتأتي في أحجامٍ عدّة، عليكِ دائمًا اختيار الحجم المناسب لكِ للجلوسِ بشكلٍ مريح، مع التأكدِ من أنّ مشطَ القدم يلمسُ الأرض بكلتا القدمين و التأكدِ أيضًا من ثنيِ الركبة بزاويةٍ قائمة (90 درجة).

تعدُ كرةُ اليوغا من الدعامات الشائعةِ في صالة الألعاب الرياضيّة، حيثُ غالبًا ما يتم استخدامها لإضافةِ تحدياتٍ جديدة في التمارين الأساسية أو حتّى تمارينِ الضغط.

وفي هذا المقال نتحدث عن نوعٍ خاص من كرات اليوغا التي لن تراها في صالة الألعاب الرياضيّة. و تستخدم بشكل أكثر تحديدًا في الحملِ والمخاض، ويطلق عليها كرة الفول السوداني، تبدو تمامًا كما تبدو؛ بيضاويةَ الشكلِ مع حجمٍ كبيرٍ على كلا الطرفين ووسطٍ أكثرَ نحافة.

 

هل من الآمنِ استخدامُ كرةِ التمرينِ أثناءَ الحمل؟

إجابةٌ قصيرة: بشكل عام، يمكن استخدام كرات التمرين بأمانٍ أثناء الحمل، ولكن قبل البدءِ في أي خطة تمارين أثناء الحمل من المهم مراجعةُ الطبيب الخاصِ بك.

وتذكري أن تمارينكِ قد تتغيرُ على مدار فترة الحمل بسببِ غثيانِ الصباح أو مستويات الطاقةِ أو مجردِ عدمِ الراحة بشكلٍ عام.

يقول دانيال روشان، دكتوراه في الطب، FACOG، FACS، وهو طبيبٌ نسائيٌّ متخصصٌ بالحمل والأجنّة في مدينة نيويورك: “يمكنُ استخدامُ كرة تمرينٍ كبيرة بأمانٍ أثناءَ الحمل – لبعض التمارين في وضعيةِ الجلوسِ تحديدًا – “، “في فترة الحمل، ننصحُ بعدمِ تمرينِ البطنِ تمارينًا شاقّة ونشجعُ المرضى على تعديلِ إجراءات التمرين حسب الحاجة مع تغيرِ أجسامهم طوالَ فترة الحمل.”

يمكنُ أن تتحدى كرة اليوغا قدرتكِ على التوازُن في الأحوال الطبيعية، ولكن عندما تكونينَ حاملًا، توصي روشان بالتأكدِ من استقراركِ أثناء أي تمارينٍ تلعبينها بكرةِ اليوغا.

فيقول: “نحن لا ننصحُ الحامل أن تمارِس تمارين التوازُن التي لا ثباتَ فيها بكلتا القدمين على الأرض، أو أيَِ شيءيجعلُ وضعَ جسدها في شاكلةٍ غيرِ مستقِرة مما يزيد من خطر سقوطها على الأرض، وهذا ما يشكلُ الأخطرَ الاكبر”.

ووفقًا للكلية الأمريكية لأطباءِ التوليد وأمراض النساء، ستحتاج إلى تجنبِ التمارينِ التي تجعلكِ مستلقيةً على ظهرك، لأنّ هذا يمكن أن يسببَ انخفاضًا في ضغطِ الدم وبالتالي خطورةً على وضعِ الجنين.

 

ما هي فوائد كرة اليوغا (كرة الولادة)؟

تستخدم كرةِ اليوغا أو كرة الولادة طوالَ فترةِ الحمل وحتى أثناء المخاض، حيث يمكنها تخفيفُ الألم والضغط في منطقةِ الظهرِ و الحوضِ وعظم الذنب.

يقول ويلسون: “أثناء الحمل، يؤدي الجلوسُ على كرةِ الولادة إلى تحسينِ وضعيّة الحوض وتخفيفِ الضغط عليها، ممّا يمكن أن يساعد في تخفيفِ الآلام”.

تقول ليز سميث، المدربة الشخصية المعتمدة ومؤسسة RebelMom، التي توفر التدريب على التغذية واللياقة البدنية للحوامِل والأمهات: “أثناء الحمل، لا تزالينَ ترغبين في التأكدِ من أنك تعززين منطقة الحوض عندك”، فقد يساعد استخدام كرة التمرين على تخفيفِ الضغط على أسفل الظهر والحوضِ اثناء التمرين.

وأثناء الحمل، قد يساعدُ الجلوس على كرة التمارين على فتح الحوض وقاعِ الحوض.

يوضحُ ستاماس: “هذا يساعدُ على خلقِ مساحةٍ الطفل لإسقاطهِ في الحوض – وهي خطوةٌ ضرورية أثناءَ تحرككِ نحو الولادة”. يقول إنّه قد يساعد أيضًا في تخفيفِ آلام الظهر.

 

كيفيّة استخدام كرةِ اليوغا أثناء الحمل؟

يُحَدِثُ ويلسون: “نشجعكِ على البقاء نشيطةً طوال فترة الحمل بقدر ما تستطيعين”، “فعندما يتعلقُ الأمرُ باستخدامِ كرةِ الولادة لممارسةِ الرياضة، يمكنكِ القيامُ بأيّ تمارينٍ تشعرين بها بالراحة ولا تسبب لكِ الإجهاد.”

فمثلًا؛ الجلوسُ على كرةِ الوِلادة يشرك عضلاتك الأساسية في العمل، ويقترح ويلسون: “بدلًا من الجلوسِ على الأريكة عندما تشاهدين التلفاز، حاولي الجلوس على كرتِك”. 

وأثناء جلوسك، يمكنكِ الارتدادُ بلُطفٍ يمنةً ويسرة، أو إلى الأمامِ والخلف، والقيامُ بإمالاتِ الحوضِ الصغيرة وتدويرِ الوركَين حولها للحفاظِ على أسفلِ ظهرك مرتخيًا فضفاضًا.

 

بعض التمارين الرياضيّة الخاصة بالحوامل

 إذا أعطاكِ طبيبكِ الضوء الأخضر لممارسةِ الرياضة أثناء الحمل، فإليك 9 تمارين للبدء بها.

‏١. Wall squat:

-ضعي كرةَ اليوغا بين أسفلِ ظهرك وجدارٍ صلب أو سطحٍ ثابت.

-قفي مع قدميكِ أوسعَ قليلًا من عرضِ الورك و اثنِ ركبتيكِ لخفضِ نفسك ببطءٍ في وضعِ القرفصاء، باستخدام الكرة كدعم.

-ادفعي مرةً أخرى إلى وضع الوقوف وكرري العملية.

‏٢. Abs crunch:

-بينما لا يُنصَحُ بالاستلقاءِ على ظهركِ، يوصي سميث بهذا التمرين لتعديلِ عدم القدرة على الاستلقاءِ بدلًا من ذلك.

-اجلسي منتصبةً على كرةِ اليوغا وحركي قدميكِ إلى الأمامِ حتى تكون أمامَ ركبتيكِ مباشرةً.

-استمري في اتخاذِ خطوات صغيرةٍ حتى يلمس أسفل ظهرك الكرة، ولكن يجب أن تظلَّ قدميك ِمسطحتين على الأرض مع ثنيِ الركبتين، ويجب أن يكونَ جسمُك مع مستوى الوركين أقلَّ من كتفيك.

-ضعي يديكِ خلف رأسك، و اقبضي على عضلات ِبطنك نحو عمودكِ الفقري، وارفعي رأسك وذراعيكِ وكتفيكِ لأعلى وإلى الأمام.

-تأكدي من أنّ الكرةَ على سطحٍ غير قابلٍ للانزلاق، أو على الحائط، لمنعها من الانزلاقِ من تحتك.

ملاحظة: توقفي إذا شعرتِ بأي إزعاج.

‏٣. Pelvic floor exercises:

-اجلسي على الكرةِ بعمودٍ فقريٍ مستقيم.

-قومي بتقليصِ عضلاتِ الحوض، كما تفعلينَ عند وقفِ تدفقِ البول، انتظري لبضعِ ثوانٍ.

-حرري وكرري.

-ملاحظة: تأكدي من عدمِ حبس أنفاسك!

‏٤. Ball march:

-اجلسي على الكرةِ مع تثبيتِ قدميكِ بقوةٍ على الأرض.

-أخرجي أنفاسكِ (زفير)، ثمّ قومي بشدّ عضلات بطنكِ نحو عمودكِ الفقري أثناءَ رفع ركبةٍ واحدة ببطءٍ دون السماحِ للكرةِ أو الوركينِ بالتحرك.

-ضعي قدمكِ ببطءٍ للأسفل وكرري على الجانب الآخر، ثمّ استمري في تبديلِ الجوانب لمدةِ 10 تكرارات. (لا تنسَي أن تتنفسي!)

-تقول ستيفاني ستاماس، DPT، أخصائية صحة الحوض والمؤسس المشارك لطريقة تشيلسي، وهو برنامج عبر الإنترنت لإعادةِ التأهيلِ بعد الولادة: “إذا كان هذا صعبًا للغاية، فيمكنكِ فقط رفعُ كعبك والحفاظ على أصابع قدميكِ على الأرض”.

‏٥. Ball bridges:

“يتطلب العمل الكثيرَ من قوةِ الورك، لذلك تدريبُ هذهِ العضلاتِ مهم!” يقول ستاماس: “قد تكونُ هذه الخطوةُ صعبةً للغاية أو غيرَ مريحة في وقتٍ لاحق من الحمل.”

-ابدأي بالجلوسِ على الأرض مع الجزءِ العلوي من ظهرك مقابل الكرة.

-ادفعي من خلالِ قدميكِ وارفعي الوركين عن الأرض نحو السقف، إلى أعلى مستوى يمكنك الذهاب إليه بشكلٍ مريحٍ دون تقوُّسِ ظهرك.

-توقفي لمدةِ ثلاثِ ثوانٍ و اخفضي ببطءٍ للخلف لأسفل، ثمّ كرري 10 مرات.

‏٦. Kneeling ball roll-outs:

-ابدأي في وضعِ الركوعِ العالي مع وضعِ يديكِ على الكرة.

-حافظي على ظهركِ مستقيمًا، ثمّ قومي بلفِ الكرةِ للأمام.

-توقفي لمدةِ ثلاث ثوانٍ، ثمّ دحرجي الكرةَ مرةً أخرى. 

يقول ستاماس: “اخرجي فقط بقدر ما يمكن أن تستقر عضلاتُ البطنِ دون انتفاخ”.

-كرري 10 مرات، وتأكدي من الاستمرارِ في التنفس طوالَ فترة التمرين.

‏٧. Back and upper-body stretch:

يقول ستاماس: “غالبًا ما يصبحُ الصدرُ والبطنُ مشدودَينِ حقًا أثناء الحمل، لذلكَ يمكن أن يكونَ هذا امتدادًا رائعًا!”

-اركعي على الأرض، وأريحي ذراعيكِ على الكرة.

-هزّي الكرةَ برفقٍ إلى جانبٍ واحد حتى تشعري بالتمدُد، ثم ابقَي ثابتة أثناءَ التنفس في الجانبِ الآخرِ من القفص الصدري لمدة 30 ثانية.

-كرري على الجانب الآخر.

‏٨. Ball circles:

اجلسي على الكرةِ مع وضعِ قدميكِ بقوةٍ على الأرض، أوسَع قليلًا من عرضِ الورك بعيدًا.

حركي الوركينِ بحركةٍ دائريةٍ “لرسم” دوائر صغيرة على الأرضِ بالكرة.

قومي بعملِ 10 تكرارات في اتجاهِ عقاربِ الساعة، ثم كرري عكس اتجاه عقاربِ الساعة.

‏٩. Figure-8:

-اجلسي على الكرةِ مع وضعِ قدميكِ بقوةٍ على الأرض، أوسع قليلًا من عرضِ الوركِ بعيدًا.

-حركي الوركينِ كما لو كنتِ ترسمينَ الشكلَ الثامن على الكرة.

-هذه الخطوة رائعة لفتحِ حوضك.

وفي النهاية؛ لا تنسَي استشارة الطبيب المسؤول عنكِ إذا ما كانَ استعمال كرة اليوغا مناسبًا لك، ومركز التوليد الخاص بك  عمّا إذا كانت كرة اليوغا من الطرق المتبعة لديهم أثناء التوليد.