وقت القراءة: 6 دقائق
يُعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دوراً هاماً في بناء وإصلاح الأنسجة ودعم وظيفة المناعة وإنتاج الإنزيمات والحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي. ونظراً لأن البروتين عنصر حيوي للصحة العامة والعافية، فإن اختيار المصادر الصحيحة يصبح أمراً بالغ الأهمية. تتعمق هذه المقالة في أفضل وأسوأ مصادر البروتين، مع التّركيز بشكل خاص على الواي بروتين كأحد أفضل الخيارات المتاحة.
عندما يتعلق الأمر بتناول البروتين، فإن المصادر التي نختارها يُمكن أن تُؤثّر بشكل كبير على صحتنا. وتتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، وتُوفر المصادر المُختلفة أنواعاً وكميات مُختلفة من الأحماض الأمينية. تحتوي البروتينات الكاملة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها بمفرده ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي، وتفتقر البروتينات غير الكاملة إلى واحد أو أكثر من هذه الأحماض الأمينية الأساسية، مما يستدعي مزيجاً من الأطعمة المختلفة لضمان مدخول مُتوازن.
– الواي بروتين:
إن الواي بروتين هو بروتين كامل عالي الجودة مُشتق من الحليب أثناء عملية صُنع الجبن، وهو يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعله خياراً مُمتازاً لبناء العضلات وإصلاحها. ويتم أيضاً امتصاص الواي بروتين بسرعة، مما يجعله خياراً شائعاً للرياضيين والذين يسعون إلى تعزيز مدخولهم من البروتين بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط الواي بروتين بالعديد من الفوائد الصحية، مثل تعزيز جهاز المناعة وتقليل الالتهاب والتحكُّم بالوزن.
– البيض:
يعتبر البيض من الأغذية الفائقة، حيث يُوفر مصدراً كاملاً للبروتين مع خصائص متوازنة من الأحماض الأمينية. بالإضافة إلى ذلك، فإن البيض غني بالفيتامينات والمعادن ومُضادّات الأكسدة والدهون الصحية، مما يجعلها إضافة قيّمة لأي نظام غذائي.
– السمك:
إن الأسماك وخاصة الدهنية منها مثل السّلمون والتونة والماكريل، ليست فقط مصادر مُمتازة للبروتين ولكنها غنية أيضاً بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب، وتلعب هذه الدهون الأساسية دوراً مُهماً في صحة الدماغ وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
– الدواجن الخالية من الدهون
إن صدور الدّجاج والديك الرومي منزوعة الجلد هي مصادر جيدة للبروتين، فهي قليلة الدهون والدهون المُشبَعة ومُرتفعة في الأحماض الأمينية الأساسية. إنها تُعد إضافة صحية إلى أي نظام غذائي، وتوفر قدراً وافراً من البروتين دون تناول دهون غير ضرورية.
– البقوليات:
تُعتبر البقوليات، مثل العدس والحمُّص والفاصوليا السوداء، مصادر غنية بالبروتين، خاصة لمن يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً، وبالرغم من أنها ليست بروتينات كاملة بمفردها، إلا أن إقرانها بالحبوب مثل الأرز أو الكينوا يُمكن أن يُؤدّي إلى الحصول على طيف كامل من الأحماض الأمينية.
– الكينوا:
إن الكينوا هي حبوب خالية من الغلوتين ومصدر للبروتين الكامل، حيث تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، إلى جانب الألياف والفيتامينات والمعادن، مما يجعلها خياراً مُغذياً للأشخاص النباتيين.
– الزّبادي اليوناني:
يحتوي الزّبادي اليوناني على نسبة عالية من البروتين مقارنةً بالزّبادي العادي بسبب عملية التصفية التي تُزيل فائض مصل اللّبن. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم والبروبيوتيك، وهو مُفيد لصحة الأمعاء.
المُكسّرات والبُذور:
تُقدّم المُكسّرات والبُذور مثل اللّوز وبُذور الشّيا وبُذور القنّب كمية مُعتدلة من البروتين وهي مليئة بالدهون الصحية والألياف والعناصر الغذائية الأساسية.
– اللُّحوم المُصنَّعة:
إن اللُّحوم المُصنَّعة، مثل النقانق والهوت دوج واللّحم المُقدّد واللُّحوم الباردة، غنية بالصوديوم والدهون المشبعة والمواد الحافِظة، وقد تم ربط الاستهلاك المُنتظَم لهذه اللُّحوم بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسّرطان ومشاكل صحية أخرى.
– برجر الوجبات السريعة:
غالباً ما يحتوي برجر الوجبات السريعة على لُحوم مُنخفِضة الجودة مع مُستويات عالية من الدهون والإضافات غير الصحية، وعادةً ما تكون مُنخفضة القيمة الغذائية وعالية السُعرات الحرارية، مما يُساهم في زيادة الوزن ومشاكل التّمثيل الغذائي.
– الأطعمة المقلية:
يُمكن أن تحتوي الأطعمة المقلية، سواء كانت لحوماً أو نباتات، على نسبة عالية من الدهون غير الصحية والدهون المُتحوّلة والسُعرات الحرارية الفارغة. وقد تُقدّم هذه الأنواع من مصادر البروتين القليل من الفوائد الغذائية أو لا تُقدّمها على الإطلاق، ويُمكن أن تكون ضارّة بصحة القلب عند تناولها بانتظام.
– مُنتجات الألبان عالية الدّسم:
في حين أن مُنتجات الألبان مثل الحليب كامل الدسم والجبن كامل الدسم يُمكن أن تكون مصادر للبروتين، فهي أيضاً غنية بالدهون المُشبَعة، وقد يُساهم الاستهلاك المُفرِط لهذه المنتجات في زيادة الوزن وأمراض القلب.
– البروتينات النباتية المُصنّعة:
يمكن لمصادر البروتين النباتي وخاصة المُصنّعة منها، كبدائل اللُّحوم المصنعة مثل النقانق النباتية أو النجت، أن تكون مُعالجة بشكل كبير وتحتوي على إضافات صناعية، ومُحتوى عالي من الصوديوم ودهون غير صحية.
الخُلاصة:
يُعد اختيار أفضل مصادر البروتين أمراً ضرورياً للحفاظ على الصحة المُثلى وتحقيق أهداف اللّياقة البدنية. يبرُز الواي بروتين كأحد أفضل الخيارات نظراً لخصائصه الكاملة من الأحماض الأمينية، وسُرعة الامتصاص، والعديد من الفوائد الصحية. إلى جانب الواي بروتين، فإن دمج مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة مثل البيض والأسماك والدواجن الخالية من الدهون والبقوليات والكينوا والزبادي اليوناني والمُكسّرات والبُذور يُوفر مدخولاً جيداً من الأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمعادن. على العكس من ذلك، فإن تجنب أو تقليل استهلاك اللُّحوم المُصنَّعة وبرجر الوجبات السريعة والأطعمة المقلية ومُنتجات الألبان عالية الدسم يُمكن أن يُساعد في تقليل مخاطر المُشكِلات الصحية المُختلِفة.
تذكّر أن احتياجات البروتين لكل شخص قد تختلف بناءً على عوامل عديدة مثل العُمر ومُستوى النشاط والصحة العامة. يُمكن أن تُساعد استشارة أخصّائي تغذية أو أخصّائي تغذية مُرخّص في تصميم نظام غذائي غني بالبروتين وفقاً لحالة الشخص ومُتوازن ويُلبّي مُتطلّبات مُحدّدة ويدعم الصحة العامة.
تعليقات